Im Hochsauerland erreicht uns von November bis Februar schlicht zu wenig UV-B-Strahlung, als dass die eigene Vitamin-D-Synthese einen ausreichenden Spiegel halten könnte. 60 bis 80 Prozent der Erwachsenen liegen im Winter unter 20 ng/ml — und merken es oft erst, wenn die Kopfschmerzen, die Infektanfälligkeit oder die gedrückte Stimmung schon Wochen da sind. Das lässt sich einfach lösen.
Warum reicht Sonnenlicht im Sauerland-Winter nicht?
Die Haut bildet Vitamin D nur dann, wenn UV-B-Strahlung mit einer bestimmten Wellenlänge auf sie trifft. Das passiert nur, wenn die Sonne hoch genug steht — konkret: ab einem Sonnenstand von circa 45 Grad. In Arnsberg (51,4 Grad nördlicher Breite) ist das von November bis Februar praktisch nie der Fall.
Selbst im März und Oktober reicht die UV-B-Strahlung nur in den Mittagsstunden für eine relevante Synthese. Wer zudem im Büro arbeitet, Sonnenschutz trägt oder ältere Haut hat (Syntheseleistung sinkt mit dem Alter), kommt auch im Sommer oft nicht auf optimale Werte.
Welche Symptome weisen auf Mangel hin?
- Muskel- und Gelenkschmerzen, besonders bei Bewegung
- Allgemeine Müdigkeit, Antriebsschwäche
- Gehäufte Infekte (Erkältungen, Harnwege)
- Depressive Verstimmung im Winter (Winterblues — oft Vitamin-D-assoziiert)
- Haarausfall
- Langsame Wundheilung
- Knochenschmerzen — bei schwerem Mangel
Vitamin D ist an über 2.000 Genen beteiligt — die Symptomatik ist dementsprechend breit. Gleichzeitig: keines dieser Symptome ist für Vitamin-D-Mangel spezifisch. Sicherheit bringt nur die Messung.
Wie wird Vitamin D richtig gemessen?
Gemessen wird 25-OH-Vitamin-D3 im Serum. Das ist die Speicherform und der beste verfügbare Marker. Nicht 1,25-OH-D — das ist die aktive Form, aber stark reguliert und als Status-Marker ungeeignet.
- unter 20 ng/ml: Mangel — Substitution dringend
- 20–30 ng/ml: suboptimal
- 30–60 ng/ml: Zielbereich für Gesunde
- 40–80 ng/ml: erweiterter Zielbereich bei Autoimmunerkrankung, Osteoporose, onkologischer Begleitung
- über 100 ng/ml: nicht notwendig, bei langfristiger Hochdosis-Gabe selten Hyperkalzämie
Faustregel: Test im Oktober (Ende-Sommer-Wert) und im März (Tief-Wert). Wer im Oktober unter 30 liegt, kommt ohne Substitution nicht über den Winter.
Welche Dosis ist sicher?
Die Empfehlungen der Fachgesellschaften liegen meist niedriger als das, was für optimale Spiegel nötig ist. Pragmatisch:
- Erhaltungsdosis im Winter: 1.500–2.000 IE täglich bei Normalgewicht, im Sauerland-Winter eher 2.000–3.000 IE
- Aufsättigung bei Mangel: 5.000 IE/Tag für 8–12 Wochen, dann Kontrolle und Dosis-Anpassung
- Bei Übergewicht: Vitamin D löst sich in Fettgewebe, die Dosis muss höher sein (Faktor 1,5–2)
- Obergrenze laut EFSA: 4.000 IE/Tag ohne ärztliche Überwachung
Eine tägliche Einnahme ist besser als Hochdosis-Stöße — der Serum-spiegel schwankt dann nicht so stark, und die genomischen Effekte kommen verlässlicher zum Tragen.
Vieth R. et al., American Journal of Clinical Nutrition
Vitamin D + K2: warum die Kombination?
Vitamin D erhöht die Kalzium-Aufnahme aus dem Darm. Damit das Kalzium im Knochen landet (und nicht in den Gefäßen), braucht es Vitamin K2 (MK-7). K2 aktiviert zwei Proteine (Osteocalcin und MGP), die Kalzium gezielt einbauen.
Bei Vitamin-D-Hochdosis (über 4.000 IE/Tag) halte ich eine K2-Ergänzung (100–200 µg MK-7) für sinnvoll. Bei normalen Dosen und gesunder Ernährung (fermentierter Käse, Natto) oft entbehrlich — aber selten schädlich.
Wann ist ärztliche Begleitung nötig?
Für die meisten Gesunden ist Vitamin D in Erhaltungsdosis gut selbst dosierbar. Ärztliche Begleitung brauchst du bei:
- Eingeschränkter Nierenfunktion (eGFR unter 45)
- Vorbekannter Hyperkalzämie oder Sarkoidose
- Autoimmunerkrankungen (individuelle Zielwerte)
- Onkologischer Therapie (Zielwert-Anpassung)
- Starker Dosiserhöhung (über 4.000 IE/Tag dauerhaft)
Häufige Fragen
Kann ich Vitamin D überdosieren?
Ja, bei sehr hohen Dosen (über 10.000 IE/Tag über Monate ohne Kontrolle) oder bei Grunderkrankungen (Sarkoidose, Hyperparathyreoidismus). Im üblichen Dosierbereich (1.000–4.000 IE) praktisch nicht.
Reichen Lebensmittel wie Lachs oder Eigelb?
Nein. Selbst 100 g Lachs enthalten nur etwa 400 IE. Um 2.000 IE aus der Nahrung zu decken, bräuchtest du täglich 500 g Lachs — nicht realistisch.
Vitamin D bei Autoimmunerkrankung?
Zielwert typischerweise höher (40–60 ng/ml). Bei Hashimoto, MS, Psoriasis und vielen anderen Autoimmunerkrankungen gibt es gute Studien für immunmodulierende Effekte über 40 ng/ml — aber ärztlich begleitet dosieren.
Wie lange dauert es, bis die Werte steigen?
Bei 5.000 IE täglich rund 6–8 Wochen bis zum Plateau. Kontrollmessung frühestens nach 8 Wochen sinnvoll.
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